Indice
- 1 Il metodo sviluppato in Giappone migliora la salute con solo 30 minuti al giorno. Bastano tre sessioni settimanali per ottenere risultati concreti
- 2 Camminare a intervalli: il protocollo giapponese
- 3 I benefici provati dalla ricerca scientifica
- 4 Un’abitudine che dura nel tempo, anche dopo lo studio
- 5 Come iniziare: istruzioni semplici e flessibili per tutti
- 6 Un’alternativa sostenibile agli allenamenti più duri
Il metodo sviluppato in Giappone migliora la salute con solo 30 minuti al giorno. Bastano tre sessioni settimanali per ottenere risultati concreti
Non tutti si sentono attratti dagli allenamenti intensi o dalle mode del fitness estremo. Molti, soprattutto tra chi conduce una vita sedentaria o ha una certa età, si allontanano dall’attività fisica perché la considerano troppo faticosa. È per questo che la camminata giapponese (Japanese walking) sta conquistando sempre più consensi: si tratta di una forma di esercizio pensata per essere accessibile, ma comunque capace di produrre benefici evidenti. A ideare questa pratica sono stati il professor Hiroshi Nose e la professoressa associata Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone. Partendo da un concetto semplice, camminare è l’attività più naturale, i ricercatori si sono chiesti come renderla più efficace, senza però snaturarne la semplicità. La risposta è arrivata con una forma di camminata a intervalli, meno stressante dell’HIIT ma comunque strutturata. Questo approccio risulta meno impattante sul corpo, ma non per questo meno utile alla salute.
Camminare a intervalli: il protocollo giapponese
Il cuore del metodo è la suddivisione della camminata in intervalli alternati di intensità: tre minuti a ritmo sostenuto seguiti da tre minuti più lenti, da ripetere per un minimo di 30 minuti. Un’alternanza che richiama la logica dell’High-Intensity Interval Training (HIIT), ma declinata in modo più dolce e sostenibile. Durante i minuti più intensi, definiti “moderatamente faticosi”, bisogna camminare a passo svelto, tanto da non riuscire a conversare agevolmente, pur riuscendo comunque a parlare. Il professor Nose lo colloca su un livello 6 o 7 su una scala di sforzo da 1 a 10. Al contrario, nei tre minuti successivi a bassa intensità, si recupera fiato e si torna a una camminata più tranquilla, in cui il dialogo risulta più naturale, anche se non completamente privo di sforzo.
Questa ciclicità, secondo i ricercatori, permette di stimolare il sistema cardiovascolare senza affaticare eccessivamente l’organismo. Il metodo è pensato per adattarsi a chi non è allenato, ma può essere efficace anche per chi desidera mantenere una buona forma fisica con un impegno contenuto.
I benefici provati dalla ricerca scientifica
La camminata giapponese è stata sottoposta a uno studio pubblicato nel 2007 su Mayo Clinic Proceedings. I risultati sono stati sorprendenti. Il gruppo di partecipanti che ha seguito il programma di intervalli, composto da almeno cinque set da tre minuti veloci e tre minuti lenti, ha ottenuto miglioramenti significativi. Tra questi: aumento della capacità aerobica, maggiore forza muscolare nelle gambe e una riduzione della pressione arteriosa. Al contrario, il gruppo che camminava in modo continuo e a bassa intensità, con un obiettivo giornaliero di 8.000 passi, ha mostrato solo modesti progressi. Lo studio ha coinvolto persone di mezza età e anziane, ovvero le fasce più esposte a problemi di sedentarietà. L’aspetto interessante è che questi benefici sono stati ottenuti con una frequenza di soli quattro allenamenti settimanali.
Un’abitudine che dura nel tempo, anche dopo lo studio
Un secondo studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha confermato la validità del metodo anche nel lungo periodo. Due anni dopo la fine del primo studio, circa il 70% dei partecipanti ancora in contatto con il team di ricerca aveva continuato a praticare la camminata giapponese, almeno tre volte alla settimana. La continuità ha permesso a molti di mantenere i benefici raggiunti o addirittura migliorarli ulteriormente. Solo una minoranza ha interrotto l’allenamento, e lo ha fatto per motivi personali o familiari, come malattie o impegni lavorativi. La professoressa Shizue Masuki, autrice principale della seconda indagine, ha chiarito in un’intervista al New York Times: «Raramente le persone si sono lamentate della difficoltà o della complessità dell’allenamento, a conferma dell’accessibilità del metodo». Questo aspetto rende la camminata giapponese una pratica realistica per chiunque, anche nel tempo.
Come iniziare: istruzioni semplici e flessibili per tutti
Il bello del metodo è che non impone ritmi serrati o attrezzature particolari. L’ideale, secondo Masuki, è dividere la sessione quotidiana in tre momenti da 10 minuti ciascuno, da svolgere al mattino, nel pomeriggio e alla sera. Questo approccio rende l’attività ancora più facile da integrare nella vita quotidiana, senza dover stravolgere la routine. In alternativa, si può scegliere di allenarsi solo nel fine settimana, concentrando gli allenamenti in due giorni. L’importante è raggiungere almeno tre sessioni a settimana. La flessibilità del metodo aiuta a superare le scuse più comuni, come la mancanza di tempo, il maltempo o la stanchezza. Inoltre, la camminata può essere svolta ovunque: in città, nei parchi o persino sul tapis roulant.
Un’alternativa sostenibile agli allenamenti più duri
La camminata giapponese non pretende di sostituire allenamenti più intensi, ma si propone come un’alternativa sostenibile, piacevole e scientificamente validata. È adatta a persone di ogni età, in particolare a chi fatica ad avvicinarsi allo sport o ha bisogno di un’attività meno impattante ma comunque efficace. I dati parlano chiaro: questo metodo migliora la salute cardiovascolare, rafforza i muscoli delle gambe e favorisce l’adesione a lungo termine, cosa rara nel panorama delle attività fisiche. La sua semplicità è la vera forza. E anche se è nata in Giappone, oggi può ispirare chiunque, ovunque, a fare il primo passo verso uno stile di vita più sano.
